瑜伽小白必练的瑜伽体式,最适合初学瑜伽的你!

圣璐瑜伽2018-03-04 05:20:21

亚里士多德曾说,卓越不是一种行为,而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽,必须先打好瑜伽基本功,从最基本的呼吸和最简单的体式练起。



基础虽然简单,但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽小白必练的体式,最适合瑜伽初学者习练:

01|山式
① 双腿并拢站立,双脚脚跟、大脚趾相互触碰,将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上,双膝伸展并拢,大腿内侧收紧;

② 腹部收紧,胸部挺起,让整条脊柱有向上拉伸的感觉;

③ 头、颈部保持端正,双肩下沉,手臂向下伸展,双手自然置于身体两侧,掌心向内;

④ 塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

02|婴儿式
① 双膝跪地,脚背贴地,双手支撑与身前;

② 当你呼气时,降低你的臀部,坐在脚后跟上,同时你的额头放在身前的垫子上,胸部贴在膝盖上,伸出双臂向前;

③ 保持至少5次呼吸;

④ 这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝,使身心得到放松。

03猫牛式
① 跪立在垫子上,身体呈四角支撑状,手臂与大腿垂直于地面;

② 吸气,抬头塌腰,双肩远离耳根,眼睛尽量往上看,拉伸颈部前侧线条;

③ 呼气,含胸弓背低头,眼看肚脐,颈部随着头部自然下垂,尾骨内卷,感受后背及颈部后侧的伸展;

④ 根据自身情况,重复5-8组。

04|下犬式
① 四角支撑做准备,手臂、大腿与大地垂直,脚尖内勾,脚尖踩地,随吸气双膝离地,伸展双腿;

② 让手臂和后背处于一条线上,并保持,坐骨尾骨上提,脚后跟试着去踩地,感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展;

③ 保持至少5个深呼吸后还原。

05|战士一式
① 山式站立,双臂自然放松,上半身保持正直,双腿分开一步左右的距离,右脚和上身侧转90度,左脚向右转动约30度;

② 随吸气,双臂向上举过头顶,双手合十,手臂保持伸直。曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,大腿和小腿呈直角,弯曲的膝盖不要超过脚尖;

③ 左腿向后充分伸展,左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向,头部向上,从尾骨开始伸展脊椎,双眼注视合十的手掌。

④ 保持至少5个深呼吸。

06|战士二式
① 山式站立,吸气,双脚分开一步左右,双臂侧平举,与地面平行掌心向下;

② 曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面平行。目光看右手,右大腿与右小腿呈直角,右膝不能超过脚尖,与脚后跟呈一条直线,左腿向后完全伸展,膝部收紧;

③ 双手向两侧伸展,头转向右侧,充分拉伸左腿后部的肌肉;

④ 在这个姿势保持3-5个深呼吸后,换另一侧腿重复步骤。

07|摊尸式
① 这是瑜伽课上最常见的体式之一,它可以帮助整个身体平静和放松;

② 仰卧,打开双腿比臀部宽,脚向外张开,双臂放松,把手背放在地板上;

③ 闭上眼睛,自然呼吸,为了增加舒适度,可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。

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瑜伽习练是循序渐进的过程,从简单开始,由简入难,才能渐臻卓越,小伙伴儿们,加油哦!