练这套调动全身的流瑜伽体式串联!

发表于 讨论求助 2018-05-04 01:33:47

很多人希望借助瑜伽来瘦身,但对于新手来说,选择哪一个流派、哪些体式来练习,似乎有些难度。不如试试这一套可以调动全身参与运动的流瑜伽,将每一个体式学会之后,串联起来练习,要比盲目地练习更有效!

这套体式,每个动作保持3-5个呼吸,每天可以练习1-2遍,30天后称体重,你会有惊喜!

 
1

— 下犬式 —


起始时,双手双膝撑地,膝盖用力向后顶的同时伸直双腿,臀部向上提,指向天花板的方向,一定要注意背部平直,不能弯曲。
 
2

战士一式


按基本三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度),屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步,上身躯干转向右方,吸气,两手慢慢从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直。
 
3
— 弓步祈祷扭转式 


两腿并拢站立,双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部,左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步,右脚脚跟对着左脚脚掌,身体向前倾,然后扭转向右。将左手肘放在右膝盖外侧,保持髋部高度,右手肘向侧上方打开,头看向后面天空。
 
4

反转战士式


由弓步祈祷扭转式进入,吸气时抬起躯干,呼气时左手向下置于左腿小腿后侧,抬起右臂高于头顶,感受右侧身体的拉伸。保持右脚膝盖在右脚脚踝上方。
 
5

半月式


吸气时调整躯干位置,右手手掌于右脚前方撑地,伸直右腿,抬起左腿。身体重心放在右手和右腿上,眼睛看向左手方向。
 
6

侧角结合扭转伸展式


由上一动作进入,弯曲右侧膝盖,左脚回到地面战士一式位置,肩膀放低至右侧大腿位置,右臂放置于右侧大腿下方,左手放在下背部,右手抓住左手手腕。
 
7

站立分腿前弯式


由上一动作进入,伸直右腿,吸气时站直,呼气时调整双脚位置,使脚趾指向内侧。吸气时双手置于身体后方,手指交叉握紧,呼气时,伸直双腿和脊柱。
 
8
蜥蜴式变体


由上一动作进入,呼气时双手放到地面,吸气,弯曲右腿,躯干转向右侧。呼气,将右侧膝盖下压,眼睛看向天花板方向。
 
9

鸽式拉伸


由上一动作进入,吸气,将右脚脚跟置于左侧臀部,呼气,身体前屈向地面,躯干下压贴近右侧小腿。
 
10
半鱼王式


弯曲左膝盖,大腿和小腿折叠,把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖,抬起右腿放在左大腿外侧,使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。右手置于臀部后方,手指指向后方。
 
11

半轮式


请屈双膝,双手沿垫子向后推送,直至小腿垂直于地面,呼气,慢慢的向上抬高髋关节,这时,大腿平行于地面,双手撑在后腰处。
 
12

摊尸式


平躺在地面,手掌于身体两侧自然放松,掌心向上。在这个动作保持5分钟,进行身体的彻底放松。

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