前方高能预警!这是一条有味道的推送

健身微课堂2018-04-15 18:17:00

预警 这是一条有味道的推送,而且不要想我会对着镜头讲这些…


  今天的话题略有些三俗尴尬,但却是每个人尤其是很多人开始健身之后会反映的,那就是排气状况可能会进入一种不太理想的状态,通俗点说就是放屁更多更臭了…很多人会把这个归咎为蛋白质摄入太多,甚至会认为是开始喝蛋白粉导致的。在获取真相之前,我们先深入浅出的了解一下屁是什么,以及人为什么会放屁。

 

 简单的说,屁是身体由肛门排放出的废气,它的来源基本就两种,一是咀嚼时吞入消化道的空气;二是大肠和直肠内的细菌如大肠杆菌发酵食物残渣而产生的气体。

一般来说,健康人消化道内有100毫升的气体,而形成屁排出体外的量,成年男性是每天100~2800毫升,浮动范围很大,而屁的成分略为复杂,其中:氮气约59%,氢气约21%,二氧化碳约9%,甲烷约7%,氧气约3%,其他含量约1%(比如氨、硫化氢、吲哚和粪臭素,这些是屁中臭味的最主要来源,人体对它们很敏感,即使很少量也会被察觉,而且甲烷跟硫化氢是易燃物所以屁是真的可能烧起来的…)

  注意臭味主要来源的那几种成分。

  我们都知道蛋白质需要被降解为氨基酸才能被吸收利用,而蛋白质的消化吸收主要在小肠,这些都是我们之前就提过的内容。

  但并不是所有的蛋白质都能被全部及时消化吸收的,如果摄入蛋白质过多,消化酶相对不足,那么肠道细菌对肠道中未消化及未吸收的蛋白质或蛋白质消化产物会进行分解作用,这被称为腐败作用。而腐败作用可产生醇、酚、吲哚、硫化氢、甲烷、氨、二氧化碳等物质,注意到了吗 这些物质有多种跟屁尤其是导致屁气味较大的成分是重合的。当你摄入蛋白质越多,没有及时完成消化的越多,你的排气量增多增臭的可能性就会增加。而健身人群往往蛋白质的摄入量会比普通人多,尤其一开始健身时由于不适应蛋白质摄入量的提升所以遇到排气问题的人会更多,但适应一段时间后往往会有所改善。

  另外一点需要考虑到的是乳糖不耐的情况,尤其是考虑到相较于欧美人,亚洲人有90%以上存在有乳糖不耐受的情况

乳糖不耐受是什么:

乳糖是一种双糖,广泛存在于哺乳动物的乳汁中,每100毫升牛奶中就含有大约4.5克的乳糖。乳糖在人的小肠内被乳糖酶分解为葡萄糖和半乳糖之后,才可以被吸收,但如果因为种种原因导致乳糖酶缺乏那么未经消化的乳糖就会顺利抵达大肠(婴儿通常都可以正常合成乳糖酶,因而可以消化吸收母乳中的乳糖,但在断奶后体内乳糖酶的合成便会逐渐减少),然后经由肠道细菌发酵产生大量气体,这就可能会导致腹胀、腹泻以及排气增多的症状。

  而我们日常使用的乳清蛋白粉主要提取自牛奶,你现在你去看你蛋白粉的营养成分中就存在着碳水或糖,而其中一部分就是乳糖。这就是除了蛋白质,乳清蛋白粉可能会导致你排气异常的另外一个原因。不过每个人乳糖不耐受的情况不一,如果你能够正常的进食少量的牛奶不会感到不适,那么通常部分乳清蛋白粉中会含有的乳糖(因为非常少)并不会给你带来什么消化不良的问题。而如果你会感到不适的话,那么建议你选择纯度更高的乳清蛋白粉或减少用量。

  除了这些我们很容易想到的理由之外,还有一个很多人都没有想到的就是膳食纤维。

  膳食纤维摄入过少而蛋白质,脂肪相对摄入过多会更容易出现消化不良的问题。不过虽然我们总说膳食纤维要多摄入,但这也不是越多越好,膳食纤维的过量摄入就可能会导致腹胀、消化不良以及排气增多,还可能影响钙、铁、锌等元素的吸收跟蛋白质的消化吸收率。

  虽然很难给出每日膳食纤维的摄入上限 ,因为这根据每个人的饮食整体安排体质都会有所不同,如果你觉得自己日常饮食中包含了过于大量的蔬菜水果跟粗粮,那么可以考虑酌情减少看看情况是否有改善,同时也要注意一些标榜健康的食品(中性评价)中往往也会增加较多的膳食纤维有可能摄入过多。

  这个问题本身其实是非常复杂的,受到多种因素的影响,不仅跟你吃的食物有关,也跟你本身的肠胃消化能力,消化道菌群有关,个体差异较大不能简单的把生活中的某个实例当作自我参考。

  简单的说对于你当下过量的蛋白质,脂肪,碳水,纤维素都有可能会造成放屁增多变臭的情况,你不能只是简单的把锅让蛋白质甚至是蛋白粉来背。(注意再次强调放屁本身是非常正常的行为,只有出现异常情况才有必要调整)

  而知道了问题所在我们也就可以给出一些改善的建议了:

1.如果你放屁增多增臭的情况持续了比较长的时间,且非常非常难以让人忍受的话,那么可以考虑适当的减少蛋白质摄入量。

2.如果你日常摄入较大量蔬菜且碳水来源以复杂碳水为主的话可以考虑用适当简单碳水取代部分复杂碳水,如果你日常并不怎么吃蔬菜且以简单碳水为主的话,那么就反着来,多吃点蔬菜多摄入复杂碳水。

3.增加进食次数,每次进食的量可以适当减少。

4.在非必要的时候减少咀嚼(比如少吃口香糖)减少喝碳酸饮料的量

5.少摄入萝卜,红薯,洋葱,韭菜,大蒜,豆制品等

  好了今天的内容终于差不多要结束了,这是一个受到非常多因素影响的问题,因此多多尝试,希望能帮助到你:)而鉴于并不想让我的品牌跟这篇推送扯到什么关系,所以还没有收藏的自觉淘宝搜索crispy studio,捂鼻逃窜,peace out!

最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。


公号主编:黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

欢迎大家点击上面关注!

- The End -